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Turbocharged Plan, Level 1: Beispielwoche Speiseplan für Männer

Turbocharged Plan, Level 1: Beispielwoche Speiseplan für Männer - Dummies

Der Plan ist perfekt für den Mann, der schnelle und dauerhafte Ergebnisse wünscht. Level 1 ist auf nur zwei Wochen ausgelegt. Am Ende dieser zwei Wochen möchten Sie in Level 2 einziehen.

Tag 1

Frühstück

Brotlose Frühstücksquiche, 2 Portionen

Entspricht 2 Gemüse, 4 Unzen Protein, 2 Fette

Snack

1 Tasse fettarmer Naturjoghurt belegt mit 1 Tasse Brombeeren

Entspricht 1 Milch, 1 Frucht

Mittagessen

Thunfisch und Salsa Gefüllte Paprika, 2 Portionen

Entspricht 2 Gemüse, 4 Unzen Protein

Snack

Credit: © iStockphoto. com / Elena Elisseeva 2009

18 Mandeln

Entspricht 3 Fetten

Abendessen

6 Unzen Hähnchenbrust, gegrillt

10 Spargelstangen (5 cm lang), gedünstet und beträufelt mit 1 Teelöffel Olivenöl

1 kleine Süßkartoffel belegt mit 2 Teelöffeln Olivenölaufstrich

1 Tasse fettarme oder fettfreie Milch

Entspricht 2 Gemüse, 1 stärkehaltiges Gemüse, 1 Milch, 6 Unzen Eiweiß , 3 Fette

Tag 2

Frühstück

2 Eier, Rührei

1/2 Tasse gewürfelte Kartoffeln, in 1 Teelöffel Olivenöl angeschmeckt

1 Tasse fettarmer Naturjoghurt

Gleich 1 stärkehaltiges Gemüse , 2 Unzen Protein, 1 Fett

Snack

Belly-Blasting Berry Smoothie

Entspricht 1 Frucht, 1 Milch, 1 Fett

Mittagessen

Gegrillter Hähnchensalat

Entspricht 1. 5 Gemüse, 4 Unzen Protein, 2. 5 Fette

Snack

1 Tasse rohe Selleriestangen mit 5 Teelöffeln natürliche Erdnussbutter

Entspricht 1 Gemüse, 2. 5 Fette

Abendessen

8 Unzen Flankensteak, gegrillt oder gegrillt

1 Tasse grüne Bohnen, in 1 Teelöffel Olivenöl sautiert

Entspricht 2 Gemüse, 8 Unzen Eiweiß, 1 Fett

Tag 3

Frühstück

Tropisches Joghurtparfait

Entspricht 1 Frucht , 1 Milch, 2 Fette

Snack

1/2 Tasse Edamame (frisch oder trocken geröstet)

Entspricht 2 Unzen Protein

Mittagessen

4 Unzen Putenbrust, gebacken

1 mittelgroßes Ohr mit 2 Teelöffeln überzogener Mais Olivenöl-Brotaufstrich

1 Tasse gedämpfter Brokkoli

1 Tasse fettarme oder fettfreie Milch oder Joghurt

Entspricht 2 Gemüse, 1 stärkehaltiges Gemüse, 1 Milch, 4 Unzen Eiweiß, 2 Fette

Snack

1 Tasse rohe Karottensticks belegt mit 4 Esslöffel Hummus

Entspricht 1 Gemüse, 2 Fette

Dinn er

Bauchfreudiges Huhn Marsala, 2 Portionen

1 Tasse Blumenkohl, in 2 Teelöffeln sautiert Olivenöl

Entspricht 4 Gemüse, 8 Unzen Eiweiß, 2 Fette

Tag 4

Frühstück

1 mittelgroßer Apfel, in Scheiben geschnitten und mit 6 Teelöffeln naturbelassener Mandelbutter

Entspricht 1 Frucht, 3 Fette

Snack

2 Tassen fettarmer Naturjoghurt gekrönt mit 2 Esslöffel gehackte Walnüsse und 1 Esslöffel Zimt

Gleich 2 Milch, 2 Fette

Mittagessen

Putenburger mit Süsskartoffel-Pommes frites (ersetzen Hamburgerbrötchen mit Salat- oder Spinatblätter)

entspricht 1 Gemüse, 1 stärkehaltiges Gemüse, 4 Unzen Eiweiß, 1 Fett > Snack

1 Tasse rohe Paprika-Scheiben

2 Unzen fettarmer Käse

Entspricht 1 Gemüse, 2 Unzen Protein

Abendessen

Kräuter-Lachs, 2 Portionen

1 Tasse Sommer Kürbisscheiben, gedünstet

Entspricht 2 Gemüse, 8 Unzen Eiweiß, 2 Fette

Tag 5

Frühstück

Veggie-Ei Muffin

Eine halbe Grapefruit

1 Tasse fettarmer Naturjoghurt gekrönt mit 6 Mandeln

Entspricht 1/2 Gemüse, 1 Frucht, 1 Milch, 2 Unzen Eiweiß, 1 Fett

Snack

30 Pistazien

Entspricht 3 Fetten

Mittagessen

Hühnchen Cordon Bleu, 2 Portionen

1-1 / 2 Tassen Zucchini-Scheiben, in 2 Teelöffel sautiert Olivenöl

Entspricht 3 Gemüse, 8 Unzen Eiweiß, 2 Fette

Snack

1 Tasse fettarmer Naturjoghurt gekrönt mit 2 EL gehackte Walnüsse

Entspricht 1 Milch, 2 Fette < Abendessen

Gebratenes Schweinefilet mit Gemüse

Entspricht 1 Gemüse, 1 stärkehaltiges Gemüse, 4 Unzen Protein

Tag 6

Frühstück

Omelett mit 1 Tasse Eierersatz (oder 8 Eiweiß) , 1 Unze fettarmer Käse und 1/2 Tasse gehackte Zwiebeln und Paprika, die in 1 Teelöffel Olivenöl sautiert wurden

Entspricht 1 Gemüse, 5 Unzen Protein, 1 Fett

Snack

Eine halbe Granatapfel

1 Tasse fettarmer Naturjoghurt belegt mit 6 Mandeln

entspricht 1 Frucht, 1 Milch, 1 Fett

Mittagessen

Portobello Pilzsalat

1 Tasse fett- oder fettarme Milch

entspricht 2.5 Gemüse, 1 Milch, 1, 5 Fette

Snack

Eine halbe Avocado

Gleich 2 Fette

Abendessen

9 Unzen Lachs, gegrillt oder gebraten und mit 1/2 Teelöffel Olivenöl beträufelt < 1/2 Tasse Erbsen, gedünstet

1 Tasse Paprikaschnitten, in 2 Teelöffeln sautiert

Gleich 2 Gemüse, 1 stärkehaltiges Gemüse, 9 Unzen Eiweiß, 2. 5 Fette

Tag 7 > Frühstück

1 Tasse fettarmer Joghurt garniert mit 1/4 Tasse getrockneten Sauerkirschen und 2 Esslöffel gehackte Mandeln

entspricht 1 Frucht, 1 Milch, 2 Fette

Snack

2 hartgekochte Eier

Entspricht 2 Unzen Protein

Mittagessen

Belly-Beating Bean Burrito (Wickeln Sie Burrito in Salatblätter statt einer Tortilla)

Entspricht 2 Gemüse, 1 stärkehaltiges Gemüse, 1 Unze Protein, 1 Fett

Snack > 1 mittlere Tomate, in Scheiben geschnitten

3 Unzen frischer Mozzarella, in Scheiben

Entspricht 1 Gemüse, 3 Unzen Eiweiß, 3 Fette

Abendessen

Walnuss-verkrustete Flunder, 2 Portionen

1 Tasse Karotten, gedünstet

1 Tasse fettfreie oder fettarme Milch

Entspricht 2 Gemüsen, 1 Milch, 8 Unzen Protein, 2 Fette