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Kettlebells Für Dummies Spickzettel

Kettlebells Für Dummies Cheat Sheet - Dummies

Von Sarah Lurie

Die Verwendung von Kettlebells wurde in den letzten Jahren als die Effiziente und effektive Art und Weise, Ihren Körper zu trainieren, um Tonnen von Fett zu verbrennen, superstark und schlank zu werden und den ultimativen Körperbau zu erlangen. Viele Menschen haben in Kettlebells gefunden, was sie in anderen Workouts nicht finden konnten - ein Übungsprogramm, das in der Hälfte der Zeit eines normalen Trainings mit doppelt so vielen Ergebnissen durchgeführt werden kann. Um zu beginnen, sollten Sie wissen, wie Sie die richtige Kettlebell auswählen, Ihren Rücken richtig positionieren, Ihre Hüften verwenden, um Ihre Kettlebell zu bewegen, die richtige Form zu üben und während des Trainings richtig zu atmen.

Tipps für die Auswahl der richtigen Kettlebell

Wenn Sie sich für eine Trainingsausrüstung entscheiden, ist die Investition in eine gute, hochwertige Kettlebell der beste Weg. Schließlich wollen Sie sicherlich nicht eine billige Kettlebell um Ihren Körper und Kopf schleudern.

Hier sind einige nützliche Tipps für den Kauf der richtigen Kettlebell:

  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Kettlebell nicht zu schwer oder zu leicht ist; Sie sollten in der Lage sein, es mit Kontrolle und Stabilität über den Kopf zu drücken, aber mit etwas Widerstand.

  • Testen Sie die Grifffläche, um sicherzustellen, dass beide Hände bequem am Griff anliegen, ohne sich zu berühren.

  • Wickeln Sie eine Hand um den Griff, um sicherzustellen, dass die Fingerspitzen nur wenige Zentimeter von Ihrer Handfläche entfernt sind.

  • Kaufen Sie eine feste gusseiserne Kettlebell ohne Vinylbeschichtung. Vinylbeschichtung verbessert nicht die Leistung oder schützt Ihre Böden, und es wird nicht viel Langlebigkeit haben, da es anfängt zu knacken und zu schälen. Am bedeutsamsten ist vielleicht die Tatsache, dass, wenn eine Kettlebell bedeckt ist, Sie nicht sehen können, ob Löcher aus der Form mit einem anderen Material als Eisen gefüllt wurden. Wenn sie es waren, bekommen Sie wirklich nicht die Größe, die auf der Glocke angezeigt wird.

  • Vergewissern Sie sich, dass die Kettlebell aus einem Stück besteht, anstatt dass der Griff separat befestigt wird. Du willst nicht, dass deine Kettlebell auseinander fällt, während du sie schwingst.

  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Kettlebell mit einer einjährigen Garantie geliefert wird. Hersteller, die nicht bereit sind, hinter ihren Produkten zu stehen, stellen keine hochwertigen Kettlebells her.

Den Rücken für ein Kettlebell Workout richtig positionieren

Bei allen Kettlebell-Übungen müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Rücken korrekt positioniert ist, damit Ihre Hüften, nicht Ihr Rücken, die Kraft der Kettlebell absorbieren. Der Begriff neutrale Wirbelsäule beschreibt die Position, in der Ihr Rücken für alle Ihre Kettlebell-Routinen sein sollte - und das ist leicht zu erreichen.

Versuchen Sie mit dieser einfachen Übung, eine neutrale Wirbelsäule zu erreichen:

  1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie die Arme an den Seiten fest; Konzentriere deinen Blick auf einen Punkt, der ungefähr sechs Fuß vor dir auf dem Boden liegt, um deinen Hals und deine Kopfposition neutral zu halten.

  2. Greifen Sie Ihre Hüften zurück, als würden Sie nach einem Stuhl greifen, und lassen Sie Ihre Arme den Hüften folgen.

    Wenn Sie in der richtigen Position sind, sehen Sie aus, als würden Sie einen vertikalen Sprung in die Luft machen.

  3. Schau in den Spiegel; Wenn Sie eine neutrale Wirbelsäule erreicht haben, haben Sie eine schöne natürliche S -Kurve in Ihrer Wirbelsäule (mit anderen Worten, Ihr Rücken ist nicht abgerundet).

Verwenden Sie Ihre Hüften, um Ihre Kettlebell zu bewegen

Ihre Hüften leisten viel Arbeit, wenn es darum geht, Ihre Kettlebell zu bewegen. Um sie während eines Kettlebell-Workouts richtig zu engagieren, ziehe Kleidung an, die es dir ermöglicht, bis in die Hüften zurück zu sitzen (Baggy-Kleidung kann dich daran hindern, sich gut zu bewegen), und mache Folgendes:

  1. Steh mit deinen Füßen Schulterbreite auseinander (oder etwas breiter), deine Arme an deinen Seiten herunter, und deine Augen konzentrierten sich auf einen Punkt auf dem Boden ungefähr sechs Fuß vor dir; Habe deine Kettlebell auf dem Boden zwischen deinen Füßen an deinen Fersen.

  2. Stampf deine beiden Füße in den Boden, um sie fest in den Boden zu pflanzen (oder zu wurzeln).

  3. Lassen Sie Ihre Hüfte die Bewegung führen, lehnen Sie sich zurück und lassen Sie Ihre Knie folgen; Halte dein Gewicht in deinen Fersen, während du nach hinten und unten greifst, um deine Hand (n) auf die Kettlebell zu legen.

    Wenn Sie sich mit Ihren Hüften zurücklehnen, tun Sie so, als würden Sie in Richtung einer Kiste, eines Stuhls oder einer Wand greifen. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Hüften führen müssen, um eine neutrale Wirbelsäule zu erreichen.

  4. Generiere Kraft von Grund auf, indem du durch deine Fersen fährst, deine Kniescheiben hochziehst, deine Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln straffst und kräftig mit deinen Hüften schnippst, um die Kettlebell zu bewegen.

    Denken Sie daran, dass der Kettlebell Hip Snap nicht eine Beckenkippung ist!

Eine Checkliste für eine gute Kettlebell-Form

Die Durchführung von Kettlebell-Übungen erfordert viel Konzentration. Übertrage diese Checkliste in den Speicher und benutze sie als Anleitung, um in die richtige Startposition für all deine Kettlebell-Übungen zu gelangen:

  • Positioniere deine Füße schulterbreit oder etwas breiter als schulterbreit auseinander.

  • Lege dein Gewicht auf deine Fersen.

  • Halten Sie Ihre Schultern zurück und runter und Brust nach oben.

  • Behalten Sie eine hohe Wirbelsäule und neutrale Kopfposition bei.

  • Betrachten Sie einen Brennpunkt auf dem Boden sechs Fuß vor Ihnen.

  • Klemmen Sie Ihre Gesäßmuskeln, ziehen Sie Ihre Oberschenkel und Bauchmuskeln an und ziehen Sie die Kniescheiben hoch.

  • Stellen Sie sicher, dass das einzige, was Sie unmittelbar umgibt, die Kettlebell ist, die Sie in Ihrer Routine verwenden.

Atmen, um sich während einer Kettlebell-Routine sicher zu halten

Die Atmung spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, dich bei der Benutzung von Kettlebells zu schützen. Um während einer Kettlebell-Routine richtig zu atmen, müssen Sie wissen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln straffen können. Versuchen Sie diese einfache Übung, um die Kunst der Straffung Ihrer Bauchmuskeln zu meistern:

  1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, Ihr Gewicht auf den Fersen, Ihre Wirbelsäule hoch und Ihre Arme an den Seiten.

  2. Lassen Sie einen Partner so tun, als würde er Ihren Magen schlagen.

    Wie war deine Reaktion? Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln als Reflex festgezogen haben, haben Sie sich auf den Schlag vorbereitet.

  3. Versuche, deine Bauchmuskeln ohne die Hilfe deines Partners zu straffen. Legen Sie Ihre Hand auf den Bauch - sie sollte sich ausdehnen, während Sie Ihre Bauchmuskeln abstützen.

Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, sollten Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln anspannen, sondern auch Ihre Beckenregion. Diese Art der Straffung ist das, was Sie mit jeder Einatmung fühlen möchten, die Sie während Ihres Kettlebell-Trainings machen. Indem Sie Ihre Bauchmuskeln abstützen und während Ihres Kettlebell-Trainings richtig atmen, schützen Sie Ihre Wirbelsäule und geben Ihrem Körper den nötigen Sauerstoff, um eine optimale Leistung zu erreichen und Fett zu verbrennen.