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Die Bedeutung von Wiederholungen im Gewichtstraining

Die Bedeutung von Wiederholungen im Gewichtstraining - Dummies

Die Anzahl der Wiederholungen oder Wiederholungen, die Sie von Krafttrainingsübungen durchführen, ist sehr wichtig. Im Allgemeinen, wenn Ihr Ziel ist es, die größten, stärksten Muskeln zu bauen, die Ihr genetisches Make-up erlaubt, führen Sie relativ wenige Wiederholungen, etwa vier vor sechs (vielleicht sogar nur ein oder zwei).

Dies bezieht sich darauf, ein schwer genuges Gewicht zu heben, so dass am Ende der letzten Wiederholung kein anderes mit guter Form mehr möglich ist.

Wenn Sie einen moderateren Kraft- und Größenzuwachs suchen - zum Beispiel, wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Gesundheit zu verbessern oder Ihre Muskeln zu formen -, sollten Sie 8 bis 12 Wiederholungen bis zum Misserfolg anstreben. Dies wird dazu beitragen, die Muskelausdauer, oder Ihre Fähigkeit, über einen langen Zeitraum kontinuierlich Muskeln zu trainieren, zu verbessern.

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt unterschiedliche Wiederholungen für verschiedene Personen.

  • Hohe Intensität: Führen Sie 6 bis 12 Wiederholungen mit schweren Gewichten durch. Ein Training mit höherer Intensität birgt ein größeres Verletzungsrisiko. Dieser Trainingsansatz ist für Sportler und erfahrene Trainierende geeignet.

  • Mittlere Intensität: Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen mit moderaten Gewichten durch, da dies die ideale Zahl ist, um eine Balance zwischen dem Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer zu finden und ein geringeres Verletzungsrisiko hat.

  • Niedrige Intensität: Für ältere Erwachsene empfiehlt der ACSM, zwischen 10 und 15 Wiederholungen mit einer geringeren Intensität durchzuführen.

Warum führt das Ausführen von 6 Wiederholungen zu mehr Stärke als 15 Wiederholungen? Weil die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, mit der Gewichtsmenge verknüpft ist, die Sie heben. Also, wenn Sie 6 Wiederholungen ausführen, verwenden Sie ein viel schwereres Gewicht als wenn Sie 15 Wiederholungen der gleichen Übung durchführen. Verwende immer ein Gewicht, das schwer genug ist, um diese letzte Wiederholung zu einer echten Herausforderung zu machen, wenn nicht sogar zu einem offenen Kampf.

Krafttraining ist keine exakte Wissenschaft, also nimm diese Wiederholungszahlen nicht zu wörtlich. Es ist nicht so, als würde das Ausführen von sechs Wiederholungen dich in einen Bodybuilder verwandeln, während das Durchführen von zehn Wiederholungen dich wie Angelina Jolie aussehen lässt. Jeder Körper reagiert etwas anders auf das Krafttraining. Genetische Faktoren spielen eine bedeutende Rolle bei der Bestimmung der endgültigen Größe, die Ihre Muskeln entwickeln können.

Bodybuilder (die eine massive Größe anstreben) und Powerlifter (die versuchen, das schwerste Gewicht zu heben) trainieren oft so viel Pfund, dass sie nur ein oder zwei Wiederholungen ausführen können. Sie können nicht Hunderte von Pfund Gewicht über Ihren Kopf heben, so dass Ihre Ziele am besten mit 6 bis 15 Wiederholungen gedient werden.

Wenn du mehr als 15 Wiederholungen machst, ist das im Allgemeinen nicht effektiv, um Kraft aufzubauen, aber es kann die Muskelausdauer verbessern.

Um sich auf die Steigerung der Muskelausdauer zu konzentrieren, möchten Sie mindestens 12 Wiederholungen oder mehr machen, aber nur zwei bis drei Sätze. Um die Muskelgröße zu erhöhen, möchten Sie 6 bis 12 Wiederholungen machen, aber mehr Sätze - irgendwo zwischen drei und sechs. Um die Muskelkraft zu erhöhen, möchten Sie weniger Wiederholungen machen, nicht mehr als sechs und irgendwo zwischen zwei und sechs Sätze.