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Wie man sicher mit Nebennieren-Ermüdung trainiert

Wie man sicher mit Nebennieren-Ermüdung trainiert - Dummies

Bei allen sportlichen Aktivitäten möchten Sie sicherheitshalber immer ein paar Dinge tun. Die Liste umfasst Aufwärmen, Überwachen Ihrer Vitalfunktionen während des Trainings und Abkühlen. Diese drei Praktiken sind noch wichtiger bei der Einstellung der Adrenal Fatigue. Denken Sie am Anfang gar nicht daran, ohne einen Weg zur Überwachung Ihres Blutdrucks zu trainieren.

Wie man sich aufwärmt und dehnt

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie Ihre Muskeln auf das Training vorbereiten. Das Aufwärmen ist aus mehreren Gründen wichtig:

  • Es bereitet Ihre Muskeln auf eine höhere Intensität vor, was besonders bei Nebennierenmüdigkeit wichtig ist. Ein angemessenes Aufwärmen verringert das Risiko einer Muskelermüdung.

  • Reduziert die Verletzungsgefahr für Ihre Muskeln.

In den meisten Fällen reicht es aus, wenn Sie ein wenig Zeit mit leichtem aerobem Training verbringen, wie z. B. Gehen, Fahrradfahren gegen leichten Widerstand oder leichtes Joggen, damit das Blut zu Ihren Muskeln fließt. Sie sollten sich für mindestens 20 Minuten aufwärmen.

Wenn Sie an Fibromyalgie, Arthritis oder anderen Gelenkproblemen leiden, ist das Aufwärmen besonders wichtig. Insbesondere bei Fibromyalgie ist das Risiko von Muskelermüdung und Muskelschmerzen viel höher, wenn Sie sich nicht richtig aufwärmen.

Nach dem Aufwärmen sollten Sie mindestens 5 Minuten lang dehnen. Niemals einen kalten Muskel dehnen oder das Verletzungsrisiko erhöhen. Strecken Sie mindestens Ihren Quadrizeps, Ihre Oberschenkel und Ihre Wadenmuskeln. Sie können einige großartige Bilder und Übungsvideos finden, die korrekte Dehntechniken und Übungen bei Bodybuilding demonstrieren. com.

Wie Sie Ihre Vitalfunktionen überwachen können

Wenn Sie trainieren, achten Sie auf Ihre Vitalfunktionen, vor allem auf Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz.

Anzeichen für eine Nebennieren-Ermüdung sind ein niedrigerer Blutdruck, so dass Sie Ihren Blutdruck überwachen möchten, um sicherzustellen, dass er während des Trainings nicht abfällt. Schwitzen verursacht Flüssigkeitsverluste, die bei jemandem mit Adrenalermüdung zu einer Blutdrucksenkung führen können. Wenn Sie sich schwindlig fühlen, hören Sie mit dem Training auf.

Sie können eine tragbare Blutdruckmanschette an Ihrem Arm tragen, um Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz während des Trainings aufzuzeichnen. Viele Trainingsgeräte (einschließlich Laufbänder und Heimtrainer) verfügen über integrierte Überwachungssysteme, mit denen Sie Ihren Puls verfolgen können. In den meisten Fällen überwachen sie jedoch den Blutdruck nicht, daher müssen Sie Ihre eigene Blutdruckmanschette in die Turnhalle bringen.

Wie Sie während des Trainings hydratisiert bleiben

Egal, welche Art von Übung Sie durchführen, Sie schwitzen wahrscheinlich.Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie Salz und andere Elektrolyte durch die Haut. Diese Verluste können bei jemandem mit Nebennierenmüdigkeit kritisch sein, weil Sie Salz und Elektrolyte benötigen, um Ihren Blutdruck aufrechtzuerhalten.

Um Dehydration und Elektrolytverlust zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie beim Training eine Elektrolyt-Ersatzlösung mit sich führen. Viele der handelsüblichen Elektrolytlösungen sind sehr zuckerreich und haben nur einen geringen oder keinen Elektrolyt-Ersatzwert, die beste Elektrolytlösung ist eine, die Sie selbst herstellen. Befolgen Sie diese drei Schritte:

  1. Füllen Sie eine 15- bis 20-Unzen-Wasserflasche mit alkalischem Wasser.

  2. Fügen Sie eine Prise Zitrone oder Limette hinzu.

  3. Fügen Sie 1/4 Teelöffel Himalaya-Rosensalz oder Celtic Sea Salt zu dieser Wasserflasche hinzu und mischen Sie.

Abkühlen (und wieder dehnen) nach dem Training

Das Abkühlen ist genauso wichtig wie das Aufwärmen. Nach dem Training dauert es 5 bis 10 Minuten, bis die Aktivität allmählich abnimmt. Warum? Denn ohne sie verkrampfen sich Ihre Muskeln, und sie werden besonders eng, schmerzhaft und für Ihr nächstes Training schwer aufzuwärmen sein.

Eine Abkühlung ist nichts Besonderes. Wenn Sie joggen, gehen Sie 10 Minuten und dehnen Sie sich leicht aus. Wenn Sie in einem Fitnessstudio Kraftgeräte oder Hanteln verwenden, verbringen Sie ein paar Minuten länger auf dem Laufband oder gehen ein paar Runden. Wenn Sie zu Hause Gewichte heben, gehen Sie einfach ein wenig.

Außerdem möchten Sie Ihre Muskeln nach dem Training sanft dehnen, um zu verhindern, dass sie sich verkrampfen und am nächsten Tag zu wund werden. Hier sind zwei leichte Dehnungsübungen, die Sie schnell und einfach ausführen können:

  • Wadenstreckung: Stellen Sie sich ca. 1 bis 2 Fuß von der Wand entfernt zusammen mit den Füßen. Halten Sie Ihre Beine gerade und neigen Sie sich zur Wand hin. Halten Sie Ihren Atem für eine langsame Zählung von vier und kehren Sie dann zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies zweimal.

  • Kniesehne: Finden Sie einen Stuhl, der etwa kniehoch ist und legen Sie Ihr Bein auf den Stuhl. Drehe deinen Oberkörper um 90 Grad zur gegenüberliegenden Seite. Versuchen Sie, Ihr Bein in den Stuhl zu drücken. Halte diese Dehnung für eine langsame Zählung von vier und wiederhole sie. Wechseln und wiederholen Sie diese Übung zweimal mit Ihrem anderen Bein.