Essen & Trinken

Anti-Entzündung-Diät für Dummies Spickzettel

Anti-Entzündung-Diät für Dummies Cheat Sheet - Dummies

Von Artemis Morris, Molly Rossiter

Die Wahl einer entzündungshemmenden Diät ist eine Möglichkeit, Entzündungen in Ihrem Körper zu kontrollieren. Für alle, die mit chronischen Entzündungen leben, ist es ein Segen, einen Weg zu finden, die Symptome zu lindern und, wenn möglich, die Entzündung gänzlich zu löschen. In vielen Fällen muss das Leben mit Entzündungen nicht dauerhaft sein - Sie können diese entzündlichen Probleme behandeln, vorbeugen und manchmal sogar beseitigen, indem Sie wissen, welche Nahrungsmittel für Sie auslösend sind, welche Nahrungsmittel schlecht für alle sind und wie Sie Ihre Ernährung ändern können. entsprechend.

Entzündung mit chronischen Krankheiten in Verbindung zu bringen

Die Entzündung trägt zur Entwicklung und Symptomen von chronischen Krankheiten bei, und das Verständnis dieser Verbindung ist der erste Schritt, um zu wissen, wie man seine Ernährung ändert, um Entzündungen zu bekämpfen. besser auf dich aufpassen. Hier sind einige Krankheiten im Zusammenhang mit Entzündungen:

  • Herzerkrankungen: Klinische Forschung hat Herzkrankheiten - von Herzkranzgefäßerkrankungen zu kongestiver Herzinsuffizienz - zu Entzündungen in Verbindung gebracht. Ärzte und Forscher liefern Belege dafür, dass die Fettablagerungen, die der Körper zur Reparatur von Arterienschäden verwendet, nur der Anfang sind.

  • Krebs: Lebensmittel und Proteine ​​wie Obst und grünes Gemüse können Ihnen helfen, Ihr Krebsrisiko deutlich zu senken. Es wurde gezeigt, dass chronische Entzündungen zum Wachstum von Tumorzellen und anderen Krebszellen beitragen.

  • Arthritis und Gelenkschmerzen: Arthritis war schon immer mit einer Entzündung verbunden, aber es war nicht immer offensichtlich, dass eine Ernährungsumstellung dazu beitragen konnte, den Schmerz zu lindern und möglicherweise sogar den Beginn zu verzögern. Jetzt jedoch sehen medizinische und Ernährungsfachleute die Vorteile, die natürliche, vitaminreiche Nahrungsmittel haben können, um den Schmerz von Arthritis zu lindern und möglicherweise sogar die Entzündung zu verringern.

  • Gewichtszunahme: Es ist kein Geheimnis, dass Nahrung mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird, aber bestimmte Nahrungsmittel neigen dazu, sich mehr auf die Pfunde zu stürzen als andere. Raffinierte Mehle und Zucker werden zum Beispiel nicht richtig verdaut und viel schneller zu Fett als andere, unverarbeitete Lebensmittel. Fettleibigkeit erhöht die Entzündung im ganzen Körper, indem zum Beispiel Druck auf die Gelenke ausgeübt und Arthritis unterstützt wird.

Gute Fette für eine Anti-Entzündungs-Diät wählen

Der Konsum von Fett in einer entzündungshemmenden Ernährung ist nicht verboten - aber der Schlüssel ist zu wissen, welche Fette gut sind, welche schlecht sind und welche nicht zu schrecklich sind. Mäßigung. "Fett" ist in der Ernährungswelt ein schmutziges Wort geworden, aber einige Fette sind nicht nur gut für dich, sondern auch für einen gesunden Lebensstil:

  • Gute Fette: Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig, um das gute Fett zu erhalten. Ihr Körper in Schach.Gute Quellen für diese Fette sind Olivenöl, Nüsse (Mandeln, Pekannüsse, Erdnüsse und Walnüsse, zum Beispiel), Haferflocken, Sesamöl und Samen und Sojabohnen sowie die Omega-3-Fettsäuren in Lachs, Hering, Forelle und Sardinen. Die Gesamtfettaufnahme für einen Tag sollte zwischen 20 und 35 Prozent der Gesamtkalorien für den Tag betragen, und nur 10 Prozent dieser Kalorien sollten aus den "schlechten" Fetten bestehen.

  • Nicht so gute Fette: Einige Lebensmittel mit gesättigten Fetten sind in Maßen okay, solange Ihre "Mäßigung" nicht täglich bedeutet. Versprühe dich hin und wieder, aber erinnere dich daran, dass jede Verleumdung dir das Gute wegnimmt, das du für deinen Körper tust. Quellen gesättigter Fette sind fettiges Fleisch, Butter, Käse, Eiscreme und Palmöl. Nicht alle gesättigten Fette sind schlecht: Kokosnuss- und Kokosnussöl sind, obwohl sie als gesättigte Fette gelten, tatsächlich gesund und fördern eine entzündungshemmende Ernährung.

  • Schreckliche Fette: Vermeiden Sie Transfette um jeden Preis. Transfette sind die schlechten Fette, die unter anderem in Kuchen, Backwaren, Margarine und Backfetten vorkommen. Eine schnelle und einfache Möglichkeit, Transfette zu identifizieren, ist die Form: Ist das Fett ein Feststoff, der schmelzen und sich wieder verfestigen kann? Wenn ja, sind die Chancen, dass es ein Transfett ist. Ein weiterer Weg, Transfette zu identifizieren, ist das Lesen der Etiketten auf Lebensmitteln: Auch hydrierte oder partiell hydrierte Fette sind Transfette.

Die Wahl entzündungshemmender Lebensmittel

Nachdem Sie die Verbindung zwischen Entzündungen und chronischen Krankheiten entdeckt haben - und der wichtigen Rolle, die Lebensmittel bei deren Bekämpfung haben - brauchen Sie eine Vorstellung davon, welche Nahrungsmittel Ihnen helfen, Entzündungen zu behandeln und sogar zu verhindern. Hier sind einige Ideen, um Ihre Auswahl an Speisen für verschiedene Mahlzeiten zu führen:

  • Frühstück: Wenden Sie sich an natürliche Zutaten in hausgemachten Smoothies wie Beeren, Honig und griechischem oder nicht-milchigem Joghurt. Einige Eierspeisen, vor allem solche, die mit Bio-Eiern zubereitet werden, können auch Entzündungen lindern. Willst du Toast? Probiere etwas gluten- und weizenfreies, wie Reisbrot.

  • Snacks und Vorspeisen: Der einfachste natürliche Snack ist eine Handvoll Obst oder frisches Gemüse. Schnappen Sie sich einen guten knusprigen Apfel oder eine Handvoll Schneeerbsen und Sie haben Ihren Körper stolz gemacht. Willst du es etwas flotter machen? Kombinieren Sie ein Avocado-Dip, füllen Sie einen überdimensionalen Portobello-Pilz mit Grünkohl und anderen herzgesunden Zutaten oder nehmen Sie eine Handvoll Datteln. Früchte und Nüsse sind gute Snacks für unterwegs und sind mit Vitaminen und Nährstoffen sowie den Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren in den meisten Nüssen gefüllt.

  • Suppen und Salate: Manchmal gibt es nichts Besseres als eine gute Suppe oder einen schönen Salat, aber es ist leicht, sich von denen täuschen zu lassen, die vielleicht nicht so gesund sind, wie sie erscheinen. Gute Suppen zur Bekämpfung von Entzündungen sind Gemüsesuppe mit Butternuss-Kürbis oder Miso-Suppe mit glutenfreien Nudeln. Viele Menschen haben entzündliche Reaktionen auf Tomaten und andere Nachtschattengewächse, daher ist es eine gute Idee, sich von Suppen auf Tomatenbasis mit Kartoffeln und Paprika fernzuhalten. Für Salate, auf die dunkleren Greens und frische Bio-Topper, mit nur ein wenig Essig oder Olivenöl gekleidet.

  • Hauptgerichte: Einige gute entzündungshemmende Optionen für Hauptgerichte sind die meisten Fischarten, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Wenn Sie nach etwas Protein in Ihrem Hauptgericht suchen, wenden Sie sich an Huhn oder sogar Tofu. Versuchen Sie möglichst, rotes Fleisch zu vermeiden, aber verwenden Sie Gras, wenn Sie diesen Weg gehen müssen.

  • Desserts: Denken Sie an "Desserts" und das Wort "süß" ist wahrscheinlich der erste, der Ihnen in den Sinn kommt - und nur, weil Sie versuchen, Entzündungen zu bekämpfen, bedeutet das nicht, dass Sie auch Ihre Naschkatzen bekämpfen müssen .. Versuchen Sie etwas gehackte Frucht und geschmolzene dunkle Schokolade, um die Vitamine in der Frucht und die reichen Antioxydantien in der dunklen Schokolade zu erhalten. Brauchen Sie etwas Cremiges? Versuchen Sie, etwas Vanilleextrakt oder Honig zu einem griechischen oder nicht-milchigen Joghurt hinzuzufügen, oder, wenn Milchprodukte kein Problem für Sie sind, fügen Sie es zu einem kleinen Stückchen leichten Ricotta hinzu.

Ändern Sie Ihre Kochmethoden, um die Entzündung zu reduzieren

Eine entzündungshemmende Diät beginnt mit der Auswahl der richtigen Lebensmittel, aber es wird weiterhin mit entzündungshemmenden Kochmethoden zur Zubereitung dieser Lebensmittel fortgesetzt. Sie können eine Menge des Guten in Ihren gesunden Lebensmitteln rückgängig machen, indem Sie sie falsch zubereiten. Hier sind einige Tipps, wie Sie das Beste aus Ihren Kochmethoden herausholen können:

  • Backen: Stellen Sie Ihr Essen in die Mitte einer Glas- oder Keramik-Auflaufform. Lassen Sie an den Seiten Raum, damit heiße Luft zirkulieren kann. Gemüse auf dem Boden eines Gerichts, unter Fleisch oder Fisch, verleiht Feuchtigkeit und verbessert den Geschmack. Bedecken Sie die Schale, um das Essen mit Dampf kochen zu lassen, während Sie seine natürlichen Säfte behalten.

  • Dämpfen: Verwenden Sie einen Gemüsedampfer, einen Reiskocher oder einen Bambusdämpfer - oder stellen Sie Ihren eigenen Dämpfer mit einem abgedeckten Topf und einem geschlitzten Einsatz her - um eine Vielzahl von Speisen sanft zu kochen. Achten Sie darauf, Gemüse, Fisch oder Meeresfrüchte nicht zu überkochen. Marinieren Sie Lebensmittel mit Kräutern wie Rosmarin und Salbei vor dem Dämpfen, und fügen Sie Gewürze wie Ingwer und Kurkuma Lebensmitteln hinzu, während Sie dämpfen, um den Geschmack in das Essen einzubringen.

  • Pochieren: Diese schonende Kochmethode erfordert keine zusätzlichen Fette wie Öl. Bringen Sie die Flüssigkeit zum Pochieren (normalerweise Wasser oder Brühe) zum Kochen und fügen Sie Fleisch, Meeresfrüchte oder Gemüse hinzu. reduzieren Sie die Hitze und köcheln Sie, bis Sie für ein fettarmes, schmackhaftes Ergebnis fertig sind. Speichern Sie die pochende Flüssigkeit von Fleisch oder Fisch und verwenden Sie es als Basis einer Suppe.

  • Braten: Diese Methode erlaubt es Ihnen, mit einer kleinen Menge Öl (oder überhaupt keine) bei hohen Temperaturen für eine sehr kurze Zeit zu kochen, so dass das Nahrungsmittel sehr wenig Öl aufnimmt. Vor allem Gemüse behält seine wertvollen Nährstoffe.

  • Grillen und Grillen: Reservegrillen für Fisch und Gemüse, die nicht viel Zeit zum Kochen brauchen. Grillen und Grillen von Fleisch ist mit übermäßigen Temperaturen verbunden, die dazu führen, dass die Fette und Proteine ​​in Fleisch und Protein in heterozyklische Amine (HAs) umgewandelt werden, was das Risiko bestimmter Krebsarten erhöhen kann.

  • Microwaving: Damit Ihre Nahrung in der Mikrowelle schnell zittert, zerstört diese Bequemlichkeitsvorrichtung die Nährstoffe in Lebensmitteln aufgrund der hohen Hitze, so dass Sie diese Kochmethode vermeiden sollten.