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Fortgeschrittene Ab-Übung für Paleo-Fitness: Die hängende Beinhebung

Fortgeschrittene Ab-Übung für Paleo-Fitness: Die hängende Beinhebung - Dummies

Fast niemandes erstes Beinheben sieht auch nur annähernd passabel aus, und das ist okay. Mit der Zeit, wenn die Bauchdecke dicker und stärker wird als die Hüftbeuger, wird diese Bewegung eine Art Eleganz annehmen, die nur wenige andere Übungen aufweisen.

Das Hängen des Beines ist ein Grundnahrungsmittel im Gymnastiktraining, das Ihnen eine Vorstellung davon geben sollte, wie stark es ist. Es sprengt die gesamte Bauchwand - nichts entgeht ihr. Nicht zu vergessen, stärkt es die Hüftbeuger, den Rücken und den Griff. Es ist die ultimative Übung.

Das Anheben des Beines ist die Fähigkeit, an einer Stange zu hängen und sich in der Mitte zu falten. Diese Bewegung erfordert nicht nur viel Kraft, sondern auch viel Flexibilität. Wenn die meisten Menschen zuerst diese Bewegung versuchen, neigen sie dazu, sich zurückzulehnen oder ihre Beine nach oben zu schwingen, um ihren Mangel an Kraft, Flexibilität oder beidem auszugleichen.

Obwohl beide Optionen die Bewegung erleichtern, sollten Sie versuchen, sie zu vermeiden.

Gehen Sie wie folgt vor, um die Hängesehne anzuheben:

1Hängen Sie von einer Klimmzugstange (oder einer Reihe von Turnringen) mit einem schulterbreiten Griff. Spannen Sie alles so auf, als ob Sie in einer Plankenposition wären, und glätten Sie den Bogen aus dem Rücken.

Durch das Abflachen des Rückens wird verhindert, dass Schwingungen oder Impulse verwendet werden, um die Bewegung abzuschließen.

Von Zeit zu Zeit können Sie mit verschiedenen Griffpositionen experimentieren. Gelegentlich können Sie den hängenden Bein heben mit einem engeren Griff (Hände zusammen) oder einem breiteren Griff (außerhalb der Schulterbreite) versuchen.

2Biegen Sie Ihre Zehen nicht nach hinten oder beugen Sie die Ellbogen, sondern heben Sie die Zehen in Richtung der Stange.

Denken Sie daran, die Bar auf die Beine zu ziehen? während der gesamten Bewegung. Dies wird helfen, Ihre Lats (Achselhöhle Muskeln) engagieren und Ihre Bauchmuskeln aufladen.

3Wenn Ihre Füße die Augenhöhe erreichen, lehnen Sie sich leicht zurück, wenn Sie müssen, aber nur so viel, wie Sie brauchen.

Das Anheben des Beines ist abgeschlossen, wenn Ihre Füße Ihre Hände erreichen. Es sollte fast so aussehen, als würdest du eine Zehenpartie ausführen.

4Beugen Sie Ihre Beine langsam und kontrolliert zurück und wiederholen Sie sie.

Um diese Bewegung zu erleichtern, beugen Sie zuerst die Knie, bevor Sie Schwung nehmen oder sich zurücklehnen. Je mehr Kniebeugung, desto leichter ist die Bewegung, weshalb der hängende Kniehose der erste Schritt in Richtung der vollen hängenden Beinhebung ist. Um die volle Beinhebung zu erreichen, beginnen Sie langsam, die Knie weiter und weiter zu strecken, bis Sie die volle Extension erreicht haben.Das kann eine Weile dauern, aber es funktioniert.