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Hinzufügen von Früchten, Gemüse, Nüssen, Samen und Bohnen mit der DASH Diät

Hinzufügen von Früchten, Gemüse, Nüssen, Samen und Bohnen mit der DASH Diät - Dummies

Die erste Strategie für die Zugabe von mehr pflanzlichen Lebensmitteln auf die Ernährung Ansätze, um Bluthochdruck (DASH) zu stoppen Bluthochdruck (DASH) Diät ist sicherzustellen, dass Sie sie zur Verfügung haben. Stellen Sie es sich vor - Sie werden nicht richtig essen, wenn alles, was Sie im Kühlschrank haben, ein Glas Senf und einige Essiggurken ist.

Das Hinzufügen von Obst und Gemüse zu Ihrer wöchentlichen Einkaufsliste ist ein Muss. Diese Lebensmittel enthalten eine gute Menge Kalium, ein wichtiges Mineral für gesunde Herzen.

Hilfreich ist der einfache, verzehrfertige Zugang zu diesen Lebensmitteln im Kühlschrank. Wenn Sie Gemüse kaufen, bewahren Sie es im Kühlschrank im Kühlschrank auf. Sie werden länger dauern. Halten Sie etwas gewaschen, geschnitten und bereit, in luftdichten Behältern zu essen, so dass sie einfach greifen können.

Das Gleiche gilt für Obst: Bewahren Sie es in einem Obstkorb auf und halten Sie Obst, das schneller vergeht (Bananen, Beeren usw.) auf Ihrer Einkaufsliste, damit Sie es immer zur Hand haben.

Probieren Sie diese zeitsparenden Strategien aus, um mehr Obst und Gemüse zu essen:

  • Wenn Sie Melone nach Hause bringen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sie zu schneiden, entfernen Sie die Schale und würfeln Sie sie für Essen. Bewahren Sie es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf. Wenn das Obst sauber ist und bereit ist zu greifen, wenn Sie es essen wollen, werden Sie mehr davon essen und weniger wegwerfen.

  • Bewahren Sie auch eine vegetarische Snack-Box im Kühlschrank auf. Legen Sie in Scheiben geschnittene Stangensellerie, süße Paprika-Scheiben und Mini-Karotten in eine Tasche mit Reißverschluss und halten Sie sie in Sicht, wenn Sie den Kühlschrank öffnen. Verwenden Sie diese als Snacks vor dem Abendessen oder packen Sie sie in Ihr Mittagessen. Tauchen Sie sie in ein leckeres griechisches Joghurt-Dip und genießen Sie es.

  • Bewahren Sie Bananen auf dem Tresen auf, wo Sie sie sehen können, und nehmen Sie einfach einen unterwegs. Essen Sie jeden Tag, bevor sie braun werden. Fügen Sie sie zu Haferflocken oder Joghurt hinzu oder essen Sie sie einfach wie für einen schnellen Snack.

  • Waschen und gefrieren Sie die eingetrockneten Trauben für einen erfrischenden Snack in wärmeren Monaten oder versuchen Sie, eine Banane in 1-Zoll-Stücke zu schneiden, ein Ende in geschmolzene dunkle Schokolade zu tauchen und zu gefrieren - ein köstliches, kaliumgefülltes gefrorenes Vergnügen!

  • Bewahren Sie gefrorene Früchte für eine schnelle und wirtschaftliche Fruchtauswahl im Gefrierschrank auf. Es kann den Raum einnehmen, den die salzgebeutelten Taquitos einst in Ihrem Gefrierschrank bewohnt haben könnten.

  • Erdnussbutter leicht auf Vollkorntoast oder ein englisches Muffin und Top mit Bananenscheiben für einen Mittagssnack verteilen.

  • Machen Sie ein Joghurtparfait mit fettfreiem Vanillejoghurt, 3 Esslöffel Müsli und frischem Obst.

  • Schälen und schneiden Sie eine Melone und legen Sie sie in einen luftdichten Behälter im Kühlschrank, bereit zum Greifen.

  • Koche den Spinat in der Nacht, in der du ihn nach Hause bringst, auch wenn du ihn dann nicht isst. Gekochter Spinat hält noch ein paar Tage im Kühlschrank und lässt sich in einer Mikrowelle oder einem Topf leicht aufwärmen und zu Eiern oder einer Pasta- oder Reisschale geben. Sie können auch die Hälfte davon kochen und den Rest als Sandwich-Topper für Ihr Mittagessen verwenden.

    Spinat braucht nur etwa fünf Minuten zum Kochen. Einen großen Topf Wasser zum Kochen bringen, den Spinat dazugeben, zugedeckt 2 bis 3 Minuten köcheln lassen und abtropfen lassen.

  • Halten Sie getrocknete Früchte wie Aprikosen, Rosinen und Preiselbeeren auf einem erstklassigen Vorratsschrank für einen schnellen Imbiss oder um sie zu Salaten und anderen Rezepten hinzuzufügen. Legen Sie die Chips und die Croutons außer Sichtweite.

  • Mischen Sie einen Obst-Smoothie zum Frühstück oder für einen Snack nach der Arbeit, während Sie zusammen zu Abend essen. Nehmen Sie 1 Tasse gefrorene oder frische Beeren oder eine Banane und pürieren Sie in einem Mixer mit 4 bis 8 Unzen fettarmer Milch und drei Eiswürfeln.

  • Halten Sie gefrorene Erbsen für eine schnelle Beilage bereit, oder fügen Sie sie zu Nudel- oder Reisgerichten hinzu.

Als Sie zum ersten Mal auf die DASH-Diät geschaut haben, haben Sie vielleicht laut gesagt: "Was? Essen Sie täglich 4 bis 5 Portionen Gemüse? Und essen Sie 4 bis 5 Portionen Obst? ! "Aber leider gibt es Trost in der Antwort auf die Frage" Was ist eine Portion? "

Serving Sizes of Obst und Gemüse
Food 1 Serving
Apfel, Orange, Pfirsich, Birne 1 Medium
Kiwi 1
Banane, mittelgroß 1/2
Rosinen, getrocknete Preiselbeeren, getrocknete Kirschen 1/4 Tasse (oder 4 Esslöffel)
Gefroren, in Dosen oder frische gemischte Früchte 1/2 Tasse
Obst Saft 6 Unzen
Rohes Gemüse 1 Tasse
Gekochtes Gemüse 1/2 Tasse
Gemüsesaft 6 Unzen

Also, mit den bereitgestellten Informationen wissen Sie, dass Wenn Sie einen großen Apfel oder eine große Banane für Ihren Mittagssnack in Scheiben schneiden, können Sie das als 2 Portionen zählen. Die meisten Salate in Restaurants sind auch 2 Portionen. Fügen Sie 4 Esslöffel getrocknete Preiselbeeren zu diesem Salat hinzu und Sie haben noch eine Portion Obst.

Werfen Sie 1 Tasse gefrorene Erdbeeren in den Mixer mit etwas fettarmer Joghurt und Sie haben nur 2 Portionen Obst hinzugefügt! Sehen Sie, wie einfach diese 4-zu-5-Portion-Regel ist?

Zusätzlich zu den Obst- und Gemüse-Gruppen möchten Sie Nüsse, Samen und getrocknete Bohnen zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Diese eiweißreichen Lebensmittel gelten als Teil der Fleisch / Protein-Lebensmittelgruppe. Neben Protein liefern sie Nährstoffe und Ballaststoffe. Portionsgrößen sind auch hier wichtig. Nur 1/3 Tasse Nüsse entspricht 1 Portion. Eine Portion Samen ist nur 2 Esslöffel, und eine Portion Bohnen ist 1/2 Tasse.