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Hinzufügen von Früchten zu Ihrer Ernährung Jeden Tag

Hinzufügen von Früchten zu Ihrer Ernährung jeden Tag - Dummies

Obst und Gemüse liefern Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die für die richtige Ernährung notwendig sind. Sie sind natürlich auch fettarm mit wenigen Ausnahmen. Das Frühstück ist ein guter Ort, um Obst zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Sie können Ihren Tag bereits mit einem Glas Saft beginnen. Fügen Sie einen Vormittagssnack Obst hinzu und haben Sie einige zum Nachtisch zum Mittag- oder Abendessen, und Sie haben Ihr Ziel von drei bis vier Portionen pro Tag gemacht.

Mindestens eine Portion täglich eine Zitrusfrucht zubereiten. Orangen- und Grapefruitsaft sind Standard-Optionen, aber vergessen Sie nicht die vielen Sorten Orangen (Nabel, Tempel, Valencia, Blut und Mandarine) und Grapefruits (Rubinrot, Weiß und Rosa), die verfügbar sind, sowie Mandarinen , Tangelos, Kumquats und Ugli-Früchte, die auch als Zitrusfrüchte gelten.

Wenn möglich, wählen Sie während der Saison frisches Obst. In der nördlichen Hemisphäre können Sie frische Erdbeeren im Februar und Äpfel im Mai kaufen. Aber weil sie nicht reif sind, muss die Frucht aus anderen Klimaten in den Markt geflogen oder eingelagert werden. Außerhalb der Saison Früchte werden eher für Langlebigkeit als für Geschmack angebaut. Wählen Sie Orangen und Grapefruit im Winter und Beeren im Frühjahr, um Ihre Chancen auf lokal angebaute Früchte zu verbessern.

Viele Kritiker der Pyramide glauben, dass die empfohlenen Portionen von Obst und Gemüse zu niedrig sind. Die Nurse's Health Study von mehr als 80.000 Menschen zeigte, dass Menschen, die mehr als acht Portionen pro Tag aßen, ein um 20 Prozent geringeres Risiko für Herzkrankheiten aufwiesen als diejenigen, die drei oder weniger Portionen aßen.

Darüber hinaus zeigte ihre Forschung, dass für jede Portion Obst oder Gemüse das Risiko von Herzerkrankungen um 4 Prozent sank. Grünes Blattgemüse und vitaminreiche Früchte hatten den größten Effekt.

Experimentieren Sie mit neuen Früchten, die Sie noch nicht probiert haben - Feigen, Guave, Sternfrucht oder Kaktusfeigen zum Beispiel. Viele Supermärkte führen große Obstsorten auf, die es wert sind, untersucht zu werden. Oder Sie möchten eine Mahlzeit für einen Geschmackstest verwenden, der Ihnen auch eine Vorstellung von einer geeigneten und geschickten Art der Zubereitung der neuen Früchte geben kann.

Probieren Sie weniger verbreitete Sorten von Lieblingsfrüchten wie Winesap oder Rome Äpfel; Casaba, Perser oder Santa Claus Melonen; oder Comice oder Seckel Birnen. Mischen Sie frische oder gefrorene Früchte mit einem Klecks fettarmen Joghurts, einem Spritzer Orangensaft und einer reifen Banane für einen leckeren Frucht-Smoothie.

Werfen Sie Zitrusfrucht-Segmente, Traubenhälften oder Erdbeeren mit gemischtem Gemüse hinein und fügen Sie fettarmes Mohn-Dressing für einen hübschen und nahrhaften Salat hinzu.Oder streuen Sie frische oder getrocknete Früchte auf Müsli, auf gefrorenem oder normalem Joghurt, in Muffinteig oder in Reis- und Füllschalen.

Bei so vielen köstlichen und köstlichen Optionen müssen Sie nie zweimal die gleiche Frucht pro Woche essen. Verwenden Sie diese Richtlinien, um einzelne Portionsgrößen für Früchte zu bestimmen:

  • Eine ganze Frucht (ein mittelgroßer Apfel, Banane, Pfirsich oder Orange oder eine kleine Birne)

  • 1/2 Grapefruit

  • Melonenkeil 1/4 mittel Melone oder 1/8 mittelgroßer Honigtau)

  • 3/4 Tasse Saft

  • 1/2 Tasse Mandarin oder Clementine Orangenschnitte

  • 1/2 Tasse zerschnittenes frisches Obst

  • 1/2 Tasse gekocht oder in Dosen Obst

  • 1/2 Tasse gefrorenes Obst

  • 1/4 Tasse Trockenobst

  • 5 große Erdbeeren oder 7 mittelgroße Erdbeeren

  • 1/2 Tasse Himbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren

  • 11 große Kirschen > 12 Trauben

  • 1 1/2 mittelgroße Pflaumen

  • 2 mittelgroße Aprikosen oder Clementinen

  • 1/8 mittelgroße Avocado (aber Vorsicht vor ihrem hohen Fettgehalt!)

  • 7 Melonenkugeln (oder 1/2 Tasse) Melone)

  • 1/2 Tasse Fruchtsalat (ohne Mayonnaise)

  • 1/2 mittelgroße Mango

  • 1/4 mittlere Papaya

  • 1 große Kiwi

  • 4 Aprikosenhälften in Dosen, entwässert > 14 Kirschkonserven, entwässert

  • 1 1/2 Dosen Pfirsichhälften, entwässert

  • 2 Dosen Birnenhälften, entwässert

  • 2 1/2 Dosen Ananasslic es, entwässert

  • 3 Dosenpflaumen, entwässert

  • 9 getrocknete Aprikosenhälften

  • 5 Pflaumen