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Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung Die gesunde Art

Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung auf gesunde Weise - Dummies

Sie finden Ballaststoffe in allen pflanzlichen Lebensmitteln - Obst, Gemüse und Getreide, aber nicht in Lebensmitteln von Tieren: Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch, Milchprodukte und Eier. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln gibt Ihnen sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe.

Die meisten Nahrungsmittel, die Ballaststoffe enthalten, haben beide Arten, obwohl sich das Gleichgewicht gewöhnlich auf das eine oder andere kippt. Zum Beispiel ist die vorherrschende Faser in einem Apfel Pektin (eine lösliche Faser), aber eine Apfelschale hat auch etwas Cellulose, Hemicellulose und Lignin (unlösliche Fasern).

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums erhält die durchschnittliche Amerikanerin täglich etwa 12 Gramm Ballaststoffe aus der Nahrung; der durchschnittliche amerikanische Mann, 17 Gramm. Diese Zahlen liegen weit unter den neuen Empfehlungen des IOM (Institute of Medicine):

  • 25 Gramm pro Tag für Frauen unter 50

  • 38 Gramm pro Tag für Männer unter 50

  • 21 Gramm pro Tag für Frauen älter als 50

  • 30 Gramm pro Tag für Männer älter als 50

Die Mengen an Ballaststoffen, die von IOM empfohlen werden, sollen Ihnen die Vorteile bringen, die Sie benötigen, ohne faserbedingte - unangenehme Nebenwirkungen zu verursachen.

Wenn Sie mehr als genug Ballaststoffe zu sich nehmen, wird Ihnen Ihr Körper dies sofort mitteilen. All diese Ballaststoffe können Ihren Darmtrakt reizen, was einen unverwechselbaren Protest in Form von Darmgas oder Durchfall auslöst. In extremen Fällen, wenn Sie nicht genug Flüssigkeit trinken, um die Faser zu befeuchten und zu erweichen, die Sie essen, so dass es leicht durch Ihren Verdauungstrakt rutscht, kann die Ballaststoffe eine Masse bilden, die als Darmverschluss enden kann.

Wenn Sie sich entschließen, die Ballaststoffmenge in Ihrer Ernährung zu erhöhen, folgen Sie diesem Ratschlag:

  • Tun Sie dies sehr allmählich, jeden Tag ein bisschen mehr. Auf diese Weise sind Sie weniger anfällig für Darmprobleme. Mit anderen Worten, wenn Ihre derzeitige Ernährung schwer auf nicht ballaststoffreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milch und Käse und ballaststoffarme Lebensmittel wie Weißbrot und weißen Reis ist, laden Sie nicht auf Kleie Getreide (35 Gramm Ballaststoffe pro 3. 5-Unzen-Portion) oder getrocknete Feigen (9,3 Gramm pro Portion) auf einmal.

    Beginnen Sie mit einer Portion Cornflakes (2. 0 Gramm Ballaststoffe) beim Frühstück, vielleicht einem Apfel (2. 8 Gramm) beim Mittagessen, einer Birne (2. 6 Gramm) am Nachmittag und einer halben Tasse. von gebackenen Bohnen (7, 7 Gramm) beim Abendessen. Vier einfache Zusätze, und schon sind Sie bis zu 15 Gramm Ballaststoffe.

  • Überprüfen Sie immer das Nährwertkennzeichen, wenn Sie einkaufen. Wenn Sie zwischen ähnlichen Produkten wählen, nehmen Sie einfach das Produkt mit dem höheren Fasergehalt pro Portion.Zum Beispiel hat weißes Fladenbrot im Allgemeinen etwa 1,6 g Ballaststoffe pro Portion. Vollkornbrot hat 7. 4 Gramm. Von einem Faserstandpunkt aus wissen Sie, was für Ihren Körper besser funktioniert. Tue es!

  • Bekomme genug Flüssigkeit. Ballaststoffe sind wie ein Schwamm. Es saugt Flüssigkeit auf, so dass eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme den Zellen das Wasser entziehen kann, das sie für ihre tägliche Arbeit benötigen. Deshalb schlägt die Amerikanische Akademie der Familienärzte (unter anderem) vor zu prüfen, ob Sie genügend Flüssigkeit erhalten, wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen.