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Anpassen des DASH-Ernährungsplans für Ihren Diabetischen-Verpflegungsplan

Anpassen des Ernährungsplans von DASH für Ihren Diabetischen Verpflegungsplan - Dummies

DASH ist ein Akronym für "diätetische Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen. "DASH ist ein Ernährungsplan, der experimentell von den National Institutes of Health entwickelt wurde, als diese Agentur zwischen 1993 und 1997 klinische Studien an drei verschiedenen Ernährungsplänen durch fünf medizinische Zentren durchführte. Bluthochdruck Bluthochdruck ist zu häufig unter Menschen mit Diabetes.

Schätzungen zufolge haben zwei von drei Menschen mit Diabetes auch einen hohen Blutdruck, da die Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes - Übergewicht, Bewegungsmangel und Alter - ebenfalls Risikofaktoren für Bluthochdruck sind. ..

Kontrolle des Bluthochdrucks mit der Nahrung

Die Blutdruckmessungen werden in Millimeter Quecksilbersäule (ein Maß für den Druck) ausgedrückt, wenn das Herz pumpt, systolisch und der Druck wenn das Herz zwischen den Schlägen ruht, diastolisch Druck. Ein normaler Blutdruck wird als niedriger als 120/80 angesehen. Wenn Sie eine höhere Zahl als systolisch / diastolisch 140/90 haben, gelten Sie als hypertensiv.

Die Studie des National Institutes of Health ergab, dass der DASH-Ernährungsplan den Blutdruck um durchschnittlich 5,5 systolische und 3 0 diastolische Werte im Vergleich zu der typischen US-Diät senkte, die von einer entsprechenden Gruppe gegessen wurde.

Berücksichtigung von Getreide, Früchten und Milchprodukten

Der DASH-Ernährungsplan ist typisch für die meisten Empfehlungen für gesunde Ernährung, da er mehr Gemüse, weniger zugesetzte Süßigkeiten und weniger gesättigte Fettsäuren beinhaltet. Der DASH-Plan ist jedoch etwas einzigartig, in seiner starken Betonung auf Vollkornprodukte.

Ein typischer DASH-Ernährungsplan umfasst auch mehrere Portionen Obst und fettarme Milchprodukte in einem Tagesmenü, und zusammen mit den Körnern gibt es viele kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, die Sie für Blut ausgleichen müssen. Glukosemanagement.

Die Tabelle zeigt die empfohlene Anzahl von Portionen aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen, wie sie im DASH-Plan aufgeteilt sind. Für eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag könnte der Plan (bis zu einem gewissen Grad) bis zu 25 Kohlenhydrate pro Tag enthalten.

Ein typischer Ernährungsplan für Diabetes-Management würde eher näher an 15 Kohlenhydraten-Entscheidungen pro Tag heranreichen (denken Sie daran, dass eine Kohlenhydrat-Wahl 15 Gramm Kohlenhydrate ist). Diese Art von Variation könnte bei der effektiven Kontrolle der Blutglukose von Bedeutung sein, aber es ist einfach genug, die täglichen Kohlenhydrate anzupassen und dennoch dem DASH-Plan zu folgen.

DASH Plan Empfohlene Dosierung und Beispiele für eine 2.000 Kalorien
pro Tag Diät
DASH Plan Anzahl der Portionen (pro Tag, sofern nicht anders angegeben) Beispiele Lebensmittelgruppe
Getreide > 6-8 Portionen Vollkornbrot oder -brötchen, Vollkornnudeln, Getreide, Grütze, Naturreis, Quinoa, Popcorn, Haferflocken, Brezeln
Gemüse
4-5 Portionen Brokkoli , Karotten, Gemüse, Kürbis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Tomaten, Erbsen, Gurken, grüne Bohnen
Obst
4-5 Portionen Frisch, gefroren, getrocknet, ohne Sirup oder Säfte in Dosen < Fettfreie oder fettarme Milchprodukte 2-3 Portionen
Milch, Buttermilch, Käse, Joghurt Mageres Fleisch, Geflügel, 6 oder weniger 1 Unze
Mageres Fleisch, Trimm Fett, Brathähnchen, gebratener Fisch, Eierportionen oder ein Ei oder Wackel, entfernen Sie die Haut von Geflügel, begrenzen Sie die Eier auf vier pro Woche
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
4-5 Portionen pro Woche < Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Erdnussbutter,
Bohnen, Linsen Fette und Öle 2-3 Portionen
Margarine, Öl, Salatsauce
Süßwaren und Zucker weniger als 1 Portion Bonbons, Sirup, Gelee, Zucker
Alle Getreidesorten enthalten Kohlenhydrate, daher die Empfehlung des DASH für 6 bis 8 Portionen pro Tag ist ziemlich klar - zählen Sie immer Körner als Kohlenhydrate. Aber haben Sie etwas stärkehaltiges Gemüse bemerkt, das sich in der Gemüsekategorie versteckt? Kartoffeln, Süßkartoffeln, Erbsen, Limabohnen und Hartschalenkürbisse sind kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, und Sie müssten diese als Kohlenhydratentscheidungen berücksichtigen. Sie wissen, dass alles in der Obstkategorie als Kohlenhydrate gezählt werden sollte, aber während Käse keine Kohlenhydrate enthält, sollten sowohl Milch als auch Joghurt in der Milchgruppe in Ihrem täglichen Kohlenhydratkonsum berücksichtigt werden.

Die Süßigkeiten-Gruppe ist natürlich alles Kohlenhydrat, und es gibt keine Notwendigkeit, Kohlenhydrate in den Fetten und Ölen oder in den mageres Fleisch Gruppen zu suchen. Aber, die Gruppe der Nüsse und Samen umfasst auch die Hülsenfrüchte Bohnen und Linsen, und diese Hülsenfrüchte sind Kandidaten für die Kohlenhydrat-Zählung.

Wenn Sie den DASH-Ernährungsplan befolgen, müssen Sie sich nur die Kohlenhydratempfehlungen Ihres Diabetes-Speiseplans merken und wissen, dass kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel nicht vollständig mit Getreide, Früchten und Süßigkeiten getrennt sind, sondern auch mit Gemüse, Milchprodukten und Nüssen.

Kalium, Magnesium und Kalzium finden

Der DASH-Ernährungsplan konzentriert sich auf die Bereitstellung von drei Substanzen, die den Blutdruck senken können - Kalium, Magnesium und Kalzium. Und der Plan konzentriert sich darauf, diese Elemente aus der Nahrung zu bekommen.

Kalium ist ein

Elektrolyt

, der eine Schlüsselrolle bei wichtigen Aktivitäten spielt, wie zB dem Herzschlag im Rhythmus, und viele Studien haben gezeigt, dass ausreichende Kaliumwerte den Blutdruck senken. Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch und Milchprodukte sind alle DASH-Quellen für Kalium, und der Ernährungsplan sieht vor, 4, 700 Milligramm pro Tag zu liefern.

Magnesium hat eine wichtigere Rolle als die Befreiung von Verstopfung. Magnesium ist an hunderten von biochemischen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt, einschließlich der Regulierung des Blutdrucks und der Blutzuckerwerte. Der DASH-Ernährungsplan sieht vor, die Aufnahme von Magnesium zu erhöhen, indem Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte hervorgehoben werden. Menschen mit Typ-2-Diabetes neigen zu einem niedrigeren Magnesiumspiegel. Das Ziel des DASH-Plans für Magnesium liegt bei 500 Milligramm pro Tag. Calcium spielt beim Blutdruck eine komplexe Rolle. Der DASH-Plan zielt darauf ab, 1 250 Milligramm pro Tag aus fettfreien und fettarmen Milchprodukten, grünem Gemüse, Fisch und Bohnen zu liefern.

Natrium zu verlieren ist noch besser

Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) schätzen, dass die durchschnittliche amerikanische Ernährung 3, 436 Milligramm Natrium pro Tag im Vergleich zu Ihrem Körperbedarf von weniger als 500 Milligramm enthält. Überschüssiger Natriumverbrauch ist mit Bluthochdruck verbunden, und der DASH-Plan begrenzt die Natriumaufnahme auf 2, 300 Milligramm pro Tag.

Die Ernährungsempfehlung für Diabetiker beträgt jedoch nicht mehr als 1.500 mg Natrium pro Tag. Interessanterweise untersuchte ein Follow-up zur ursprünglichen DASH-Studie die Wirkung eines niedrigeren Natrium-DASH-Ernährungsplan auf Bluthochdruck - 1, 500 Milligramm pro Tag. Der niedrigere Natriumplan verringerte den Blutdruck mehr als der ursprüngliche Plan.

Denken Sie nicht, dass das Werfen Ihres Salzschüttlers im Garten automatisch die Herausforderungen bei der Reduzierung von Natrium löst. Wenn Ihre Natriumzufuhr durchschnittlich ist, ist es wahrscheinlich, dass 70 Prozent von Lebensmitteln stammen, nicht von diesem Shaker. Die wahrscheinlichsten Täter sind Konserven, Wurstwaren und Restaurant Essen, und die Reduzierung von Natrium ist so wichtig, sollten Sie wirklich lernen, es in Ihrer Ernährung zu suchen.

Der DASH-Ernährungsplan kann mit einem effektiven Diabetes-Management vereinbar sein, aber Sie müssen die kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel lokalisieren, um DASH mit Ihrem Ernährungsplan ins Gleichgewicht zu bringen.