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4 Yoga Warm Up Haltungen für Mind-Body Workouts

4 Yoga Warm Up Haltungen für Mind-Body Workouts - Dummies

Aufwärmübungen im Yoga sind, um Ihrem Körper sanft zu sagen, dass Sie sich mehr in Ihrem Geist-Körper-Training bewegen werden. Sie können auch während einer Sitzung einige Aufwärmphasen durchführen, aber in einer Geist-Körper-Sitzung möchten Sie sie wahrscheinlich mit etwas mehr Intensität ausführen oder die Dehnung etwas weiter vorantreiben.

Nehmen Sie diese so sanft wie nötig, wenn Sie anfangen, sich zu bewegen. Sie wärmen Ihre Seiten, Taille, Hüften, oberen Rücken, Arme und Schultern sowie Ihren Hals auf. Nutze das Aufwärmen, um dir zu helfen, achtsam zu fokussieren und zu atmen.

Aufwärmen Haltung Nr. 1: Seitliche Dehnung

Die Seitenstreckung wirkt entsprechend, bearbeitet Ihre Seiten. Versuchen Sie Side Stretch während Ihrer Aufwärm- oder Dehnungsabschnitte.

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa hüftbreit auseinander und Ihre Arme hängen bequem an Ihren Seiten.

  2. Heben Sie Ihren rechten Arm zu Ihrer Seite und gerade nach oben, drehen Sie die Handfläche nach oben, wenn sie höher als Ihre Schulter geht und oben erreicht.

  3. Lasse deinen linken Arm mit der Handfläche gegen deinen Oberschenkel hängen.

    Wenn Sie einen Nacken, eine Wirbelsäule oder einen niedrigen Rücken verspüren, können Sie Ihre Haltung erweitern, Ihre Knie beugen und Ihre linke Hand auf Ihrer Hüfte oder Ihrem Oberschenkel ruhen lassen, um Druck von Ihrem unteren Rücken zu nehmen. Ändern Sie außerdem die Dehnung, sodass Sie sich nur nach oben und nicht zur Seite dehnen.

  4. Drehe deinen Kopf, um über deine linke Schulter zu schauen und deinen rechten Arm nach oben und nach außen zu bewegen, anstatt hin und her.

  5. Wenn du damit vertraut bist, drehe auch deinen Kopf, so dass du in deinen rechten Arm schaust.

    Wenn Sie Nackenverspannungen verspüren, gehen Sie weiter nach vorne und entspannen Sie sich.

  6. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Was Sie vermeiden können:

  • Verspannungen im Nacken

  • Wandern in der Schulter bis zu den Ohren

  • Versinken im Rücken

Aufwärmen Haltung # 2: Katze und Kuh

Sie hören vielleicht auch dies nannte eine Katze und ein Hund strecken. Wählen Sie den Namen aus, der zu Ihrem Tier passt! Diese Yoga-Pose hilft beim Massieren und Aufwärmen der Rückenmuskulatur sowie beim Aufwachen Ihrer Bauchmuskeln. Versuchen Sie Cat and Cow während Ihrer Aufwärmphase.

Dies ist eine besonders schöne Yoga-Haltung für schwangere Frauen, da sie Schmerzen im unteren Rücken lindern kann. Zwingen Sie Ihren unteren Rücken nicht, sich über Ihre Komfortzone hinaus zu bewegen und konsultieren Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass er für Sie geeignet ist.

  1. Platzieren Sie Ihre Hände in einer Vier-Positionen-Position direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften. Auch wenn Sie knien, denken Sie "groß", indem Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und Ihren Nacken stark halten und nicht herunterhängen.

  2. Atmen Sie ein, atmen Sie aus und runden Sie den Rücken wie eine verrückte Halloween-Katze.Lassen Sie Ihren Kopf fallen und Ihr Steißbein unter sich ziehen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein.

  3. Atmen Sie ein und wölben Sie Ihren Rücken wie eine alte graue Stute, wobei Sie Ihren Hals verlängern, sodass Sie leicht nach oben schauen.

    Wenn dies Ihren Hals verletzt, halten Sie Ihren Kopf neutral - zum Boden gerichtet.

  4. Wiederholen Sie dies mehrmals in einem fließenden Muster, damit der Atem sein Muster fortsetzen kann.

Was Sie vermeiden können:

  • Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln einfach dort hängen

  • Den Rücken beim Überstreichen überdehnen

  • Den Hals beim Nachschauen komprimieren

Aufwärmen Position 3: Knie bis Brust

Mit diesem Yoga-Aufwärmen wärmen Sie Ihre Hüften und Hüftbeuger, Gluteal- und Kniesehnen auf. Versuchen Sie während Ihrer Aufwärm- oder Haltungsabschnitte, Knie zu Brust.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und behalten Sie die Ausrichtung und den Fokus bei.

  2. Beugen Sie beide Knie so, dass Ihre Füße auf dem Boden liegen.

  3. Heben Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust, greifen Sie entweder Ihr Schienbein oder hinter Ihr Knie.

    Wenn Sie bequem mit den Hüften auf dem Boden liegen, können Sie beginnen, Ihr linkes Bein von Ihnen wegzurücken. Wenn sich der Nacken, der Rücken oder die Hüften vom Boden ablösen, halten Sie an und gehen Sie in die Position zurück, in der Sie ausgerichtet sind. Wenn Sie flexibel sind, können Sie das Bein möglicherweise komplett verlängern.

  4. Halten Sie diese Position und atmen Sie eine Minute lang bequem, dann bringen Sie das rechte Bein wieder auf den Boden und wiederholen es auf der gegenüberliegenden Seite.

Was Sie vermeiden können:

  • Heben Sie die Hüften vom Boden ab

  • Senken Sie Ihren Kopf zurück

  • Halten Sie den Atem an

Aufwärmen Haltung # 4: Lügen Hamstring Stretch

Sie können diese Yoga-Übung machen als Fortsetzung der vorhergehenden Haltung von Knie zu Brust. Du bekommst eine gute Dehnung deiner Oberschenkelmuskulatur in der Rückseite deines angehobenen Beines und deiner Hüftbeuger vor deinem Stützbein. Versuchen Sie, während der Aufwärm- oder Dehnungssektionen die Oberschenkelstretchung zu legen.

  1. Liege auf dem Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden. Deine Arme bleiben vorerst an deinen Seiten.

  2. Heben Sie Ihr rechtes Knie an die Brust, fassen Sie mit beiden Händen die Rückseite des Oberschenkels und heben Sie Ihren Fuß zur Decke. Halten Sie dabei den Fuß in der gewünschten Position.

    Sie sollten in der Lage sein, das Bein, das Sie über Kopf heben, gerade zu machen. Wenn nicht, senken Sie es leicht ab. Wenn dies komfortabel ist, können Sie Ihre Hände dorthin schieben, wo Sie Ihr Schienbein, Knöchel oder sogar Fuß halten können. Sie können auch versuchen, Ihren Fuß zu beugen, so dass die Sohle zur Decke zeigt, für eine größere Dehnung.

    Wenn Sie viel flexibler sind, können Sie diese Haltung auch mit einem verlängerten unteren Bein ausprobieren. Aber nur, wenn sich deine Hüften nicht vom Boden rollen. Sie müssen in der Lage sein, Ihre Wirbelsäule lang und Ihren Hintern unten zu halten.

  3. Halten Sie diese Position und atmen Sie für eine Minute bequem, konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, die arbeiten, dann senken Sie das Bein und wiederholen Sie auf der anderen Seite nach einer kurzen Pause mit beiden Knien zu Brust.

Was Sie vermeiden können:

  • Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden auf

  • Beugen Sie Ihr Bein, das oben ist

  • Mit Ihren Schultern nach vorne greifen