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10 Strecken für Wanderer

10 Strecken für Wanderer - Attrappen

Ob Sie bereits zur Gewichtsreduktion gelaufen sind oder gerade erst anfangen möchten, Sie möchten sichergehen, dass Sie regelmäßig dehnen. Obwohl es wie ein nachträglicher Einfall erscheinen mag, ist Dehnung für Ihren Erfolg als ein Wanderer entscheidend, der arbeitet, um Gewicht zu verlieren und Gesundheit zu verbessern.

Wenn Sie sich die Zeit zum Dehnen nehmen, können Sie sich vor Verletzungen schützen, die Durchblutung fördern, Stress abbauen, die Beweglichkeit und das Gleichgewicht verbessern und sogar Ihr Energieniveau steigern. Aber wenn es um Stretching geht, ist es wichtig, dass man es richtig macht. Unsachgemäßes Dehnen kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen und daher die Veränderungen, die Ihre Gehfähigkeit behindern, erhöhen. Richtiges Dehnen kann Ihnen jedoch helfen, die Ergebnisse noch schneller zu sehen.

Die Dehnung der kalten Muskeln erhöht das Verletzungsrisiko. Aus diesem Grund sollten Sie sich immer dehnen, wenn Ihre Muskeln warm sind. Sie können dies tun, indem Sie ein paar Minuten lang leicht gehen, dehnen und mit Ihrem Lauftraining weitermachen. Oder Sie können anspruchsvollere Strecken am Ende Ihres Lauftrainings durchführen. Dies ist normalerweise die beste Option, da es die Muskelregeneration nach dem Gehen verbessern und Muskelkater verhindern kann.

Oberschenkelstretch

Beim normalen Gehen können sich Ihre Oberschenkelmuskeln mit der Zeit straffen, was zu Kreuzschmerzen und Ungleichgewichten im Körper führen kann. Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskeln nach jedem Schritt regelmäßig strecken, können Sie Ihre Beweglichkeit erhöhen und Verletzungen oder Schmerzen vorbeugen.

Um die Hamstring-Strecke auszuführen, stellen Sie sich mit den Füßen auf und bewegen sich mit dem linken Fuß ein paar Zentimeter vor Ihrem rechten Fuß. Biege deinen linken Fuß so, dass deine Zehe vom Boden abgehoben wird. Nun, während Sie Ihre Bauchmuskeln leicht anziehen, beugen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, während Sie Ihre Brust angehoben und gerade zurück halten. Platziere die Handflächen deiner rechten Hand oben auf deinem rechten Oberschenkel zur Unterstützung. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, wiederholen Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite mit Ihrem rechten Fuß vor.

Wadenstreckung

Wenn Sie Ihre Waden nach dem Gehen nicht ausstrecken, kann dies zu einer Straffung dieses Muskels, zu Beinkrämpfen, Schienbeinschienen und sogar zu einer erhöhten Belastung Ihrer Achillessehne führen. Das Ausführen einer Wadenstreckung ist jedoch leicht durchzuführen und kann dabei helfen, zahlreiche Verletzungen zu verhindern.

Um die Waden-Dehnung auszuführen, stehen Sie sich die Arme von einer Wand weg und schauen dabei in Richtung der Wand. Stellen Sie sich mit gestreckten Beinen so hin, dass Ihr rechtes Bein der Wand am nächsten ist. Senke dich in eine Ausfallposition, wo dein rechtes Knie leicht gebeugt ist und dein linkes Bein so gerade wie möglich ist.Lehnen Sie sich nach vorne, drücken Sie Ihre Handflächen gegen die Wand und halten Sie Ihre Brust aufrecht und gerade. Drücken Sie die Ferse Ihres linken Fußes in den Boden, während Sie sich in die Wand lehnen. Du solltest eine Dehnung in deiner linken Wade spüren. Halten Sie dies 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dann das andere Bein.

Zehenberührung

Um die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und den Rücken zu senken, um sich vor Anstrengung und verspannten Muskeln zu schützen, verwenden Sie sanfte Zehen. Um zu spielen, stehen Sie aufrecht mit Ihren eingezogenen Bauchmuskeln und den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Wenn Sie sich nach vorne beugen, lassen Sie Ihre Knie sich leicht beugen (weiche Knie). Senke deinen Oberkörper auf den Boden. Beugen Sie sich nur so weit wie möglich und arbeiten Sie mit der Zeit daran, sich immer näher an die Zehen oder den Boden heranzulassen. Halte diese Dehnung 30 Sekunden lang und stelle dich dann langsam wieder auf.

Quad Stretch

Die Dehnung der Quadrizepsmuskeln ist wichtig, da enge Quadrizeps die Schmerzen in den Knien und am Rücken verstärken und das Verletzungsrisiko erhöhen können. Um diesen Muskel zu dehnen, starte zunächst aufrecht mit deinen Füßen in Hüftbreite auseinander. Balancieren Sie Ihr linkes Knie mit einem Stuhl oder einer Wand zum Ausgleich, so dass Ihre linke Ferse zu Ihrer Rückseite hin angehoben wird. Halten Sie Ihren linken Fuß mit Ihrer rechten Hand fest und ziehen Sie ihn vorsichtig näher an die Rückseite heran. Benutzen Sie Ihre linke Hand, um Ihr Gleichgewicht gegen den Stuhl oder die Wand aufrechtzuerhalten. Halte diese Dehnung für 30 Sekunden, die Wiederholung auf der gegenüberliegenden Seite.

Hüftbeugestreckung

Wiederholtes Gehen mit wenig bis gar keiner Dehnung kann zu engen Hüftbeugern führen. Wenn diese sich verengen, kann Ihr Körper aus der Ausrichtung geraten, was zu verstärkten Schmerzen führt, besonders im Rücken und in den Hüften. Um diese Dehnung auszuführen, knien Sie mit dem linken Knie nach unten gebeugt auf den Boden und vor Ihnen mit dem linken Fuß flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln eingezogen und legen Sie Ihre Hände auf den Oberschenkel, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie langsam Ihre Brust nach oben, während Sie sich leicht nach vorne beugen und dabei die Schultern nach hinten und unten halten. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Beinverdrillung

Regelmäßiges Gehen, besonders beim Gehen im Gefälle oder im schnellen Tempo, kann zu einer angespannten Gluteusmuskulatur führen. Diese Dehnung wird dazu beitragen, die Muskelspannung in diesem Bereich zu verringern und vor Schmerzen im unteren Rückenbereich zu schützen.

Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden. Beuge dein linkes Knie, während du deinen linken Fuß flach auf dem Boden hältst. Nun bringen Sie Ihren rechten Knöchel nach oben und legen Sie ihn über die Oberseite Ihres linken Oberschenkels. Sobald Sie in dieser Position sind, heben Sie Ihr linkes Bein an, bis Ihr Oberschenkel senkrecht zum Boden steht. Ziehe sie mit deinen Händen um deinen linken Oberschenkel und ziehe dein Bein leicht zur Brust, um die Dehnung zu verstärken. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie dies auf dem gegenüberliegenden Bein.

Schmetterling

Obwohl oft ignoriert, ist die Dehnung der Leistengegend unerlässlich, um Leistenrisse zu verhindern, die Ihre Gehroutine behindern können. Die Butterfly-Dehnung ist eine effektive Möglichkeit, diesen Bereich zu strecken.Um diese Dehnung auszuführen, setzen Sie sich mit geradem Rücken und angehobener Brust auf den Boden. Beugen Sie Ihre Beine, um Ihre Fußsohlen zusammenzubringen. Lassen Sie Ihre Knie so weit wie möglich nach unten, ohne Beschwerden. Halten Sie Ihre Brust aufrecht und rücken Sie gerade, senken Sie sich langsam auf Ihre Hüften. Während Sie sich zu Ihren Füßen senken, fassen Sie Ihre Hände um Ihre Füße, um sich näher zu ziehen. Sie können auch Ihre Ellbogen verwenden, um Ihre Knie sanft auf den Boden zu schieben. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie los. Wiederholen Sie diese Übung dreimal.

Straddle-Stretching

Starke Oberschenkel, Rücken und Leisten können zu Schmerzen, Steifheit und Muskelanspannungen führen. Die stehende Straddle-Dehnung trägt jedoch dazu bei, die Flexibilität in all diesen Bereichen zu erhöhen und Ihren Körper so gesund wie möglich zu halten.

Um diese Dehnung auszuführen, stehen Sie aufrecht mit Ihren Beinen in einer breiten Straddle (mindestens breiter als schulterbreit) und Zehen leicht gedreht. Senke deinen Körper von deinen Hüften, während du deinen Rücken gerade hältst. Senken Sie Ihren Oberkörper mit leicht gebeugtem Knie zur linken Zehe ab. Erlauben Sie Ihrem Oberkörper, sich nur zu senken, bis Sie eine leichte Dehnung spüren, und halten Sie dann diese Position für 30 Sekunden und stehen Sie dann langsam zurück. Wiederholen Sie dies auf der rechten Seite.

Schulterstreckung

Sie denken vielleicht, dass nur Ihr Unterkörper nach dem Gehen gedehnt werden muss, aber das stimmt nicht. Ihr gesamter Körper wird beim Gehen genutzt, einschließlich Ihrer Arme und Schultern, die helfen, Ihren Körper beim Gehen vorwärts zu treiben, besonders beim Gehen an einer Steigung. Um Ihre Schultern zu dehnen, beginnen Sie, aufrecht mit den schulterbreiten Füßen zu stehen. Bringe deinen linken Arm gerade über deine Brust. Ziehe deinen linken Arm mit deiner rechten Hand oder deinem Unterarm fest an deine Brust. Stellen Sie dabei sicher, dass Ihre Schultern nach unten zeigen und ziehen Sie Ihren Arm nicht am Ellenbogengelenk. Halte diese Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole sie auf dem anderen Arm.

Nacken-Relaxer

Übersehen Sie Ihren Nacken beim Dehnen nicht. Obwohl es sehr wichtig ist, diesen Bereich nur sanft zu strecken, ist es unerlässlich, eine gesunde Wirbelsäule und Körper zu erhalten, um die Flexibilität im Nacken zu erhalten.

Um den Hals sanft zu dehnen, drehen Sie ihn langsam um und schauen Sie über die rechte Schulter. Halten Sie ihn 15 Sekunden lang. Die Wiederholung auf der linken Seite. Achten Sie beim Dehnen darauf, dass Sie Ihren Nacken nicht nach hinten kippen oder überstreckt werden. Vermeiden Sie auch, Ihre Hände zu verwenden, um in dieser Ausdehnung zu helfen. Drehen Sie Ihren Hals nur so weit, wie es bequem von selbst geht.